Las cebollas, el ajo y los puerros encabezan la lista de prebióticos

Las cebollas y el ajo se encuentran entre los alimentos ricos en fibra y prebióticos que recomiendan los expertos.

Si está tratando de seguir una dieta que pueda desarrollar y respaldar un microbioma intestinal saludable, encontrar qué alimentos contienen los microorganismos y nutrientes adecuados (probióticos y prebióticos) y en las cantidades recomendadas puede resultar complicado.

Buenas noticias: la investigación presentada en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, realiza gran parte del trabajo pesado al revelar los alimentos con las mayores cantidades de prebióticos.

Después de revisar el contenido prebiótico de miles de alimentos, los investigadores revelaron los alimentos que contienen el mayor valor prebiótico:

Como beneficio adicional, además de respaldar la salud intestinal, los alimentos ricos en prebióticos contienen altas cantidades de fibra, que se ha demostrado que respalda la salud intestinal, lo mantiene "regular" y lo ayuda a sentirse más lleno durante un período de tiempo más prolongado, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA).

"Investigaciones anteriores han indicado que comer alimentos ricos en prebióticos beneficia la salud", dijo en un comunicado de prensa la coautora del estudio, Cassandra Boyd, estudiante de maestría en la Universidad Estatal de San José en California. "Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma y al mismo tiempo consumir más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que cree", añadió.

Los prebióticos a veces se equiparan con las fibras dietéticas, pero sólo un subconjunto de fibras dietéticas califican como prebióticos, según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP).

"Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que nosotros, el huésped, no podemos digerir, pero ciertos microbios de la microbiota intestinal sí pueden digerir", explica Gail Cresci, PhD, RD, investigadora de microbiomas de la Clínica Infantil Cleveland en Ohio.

Eso significa que los prebióticos escapan de la digestión y viajan al colon, donde miembros selectos de la microbiota intestinal pueden digerirlos. Debido a esto, los prebióticos pueden apoyar una composición óptima de la microbiota intestinal, y esta interacción puede producir metabolitos que tienen beneficios para la salud, dice el Dr. Cresci.

Los prebióticos son diferentes de los probióticos y no deben confundirse con ellos: los microorganismos vivos que se encuentran en alimentos fermentados como la leche y el yogur cultivados, el tempeh, el miso, el chucrut y las bebidas en salmuera que pueden ayudar a mejorar la diversidad del microbioma, según el Institutos Nacionales de Salud.

Piénselo de esta manera: los prebióticos son "alimento" para el microbioma, mientras que los probióticos contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar potencialmente la salud del microbioma, pero funcionan de diferentes maneras.

A pesar de su nombre, la alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus) no tiene conexión con Jerusalén y ni siquiera es una alcachofa, según la Universidad de Michigan; la planta está relacionada con los girasoles. Su tubérculo comestible, también conocido como sunchoke, es un tubérculo nudoso que se parece al jengibre y que sabe un poco a batata con sabor a nuez.

"Todavía estamos aprendiendo, pero la evidencia actual sugiere que el microbioma intestinal respalda la salud y el bienestar general a través de su papel en la digestión, la producción de metabolitos beneficiosos, el apoyo a la inmunidad, la exclusión de patógenos y el mantenimiento de la función de la barrera intestinal", dice Cresci, haciendo referencia a un revisión publicada en Signal Transduction and Targeted Therapy en abril de 2022.

También hay evidencia que asocia la falta de diversidad del microbioma con la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, según un artículo publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy de marzo de 2022.

Para el estudio, los investigadores utilizaron hallazgos científicos publicados previamente para analizar el contenido prebiótico de más de 8,000 alimentos contenidos en la Base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar la nutrición y la salud.

De esos alimentos, se encontró que más de un tercio contenía prebióticos. Las hojas de diente de león, el sunchoke, el ajo, los puerros y las cebollas tenían las mayores cantidades, oscilando entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g).

Otros alimentos ricos en prebióticos incluyen aros de cebolla, cebollas en crema, caupí, espárragos y cereal Kellogg's All-Bran, cada uno de los cuales contiene entre 50 y 60 mg/g.

Los productos que contienen trigo ocupan un lugar más bajo en la lista. Los alimentos con poco o ningún contenido prebiótico incluyen productos lácteos, huevos, aceites y carnes.

Según los autores, los hallazgos de la revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados con la cebolla contienen múltiples formas de prebióticos.

“Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos como saborizantes e ingredientes principales. Estos alimentos son comúnmente consumidos por los estadounidenses y, por lo tanto, serían un objetivo factible para que las personas aumenten su consumo de prebióticos”, dijo Boyd.

Aunque la mayoría de las guías dietéticas actualmente no especifican una cantidad diaria recomendada de prebióticos, ISAPP recomienda una ingesta de 5 g por día. La cantidad recomendada de fibra es de 28 g al día según una dieta de 2000 calorías por día.

Para obtener la ingesta mínima de 5 g de prebióticos, una persona necesitaría comer aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña (4 oz), 6 o 7 dientes de ajo, un cuarto de puerro mediano, ½ taza de hojas de diente de león o una cuarto de sunchoke.

"Una limitación del estudio fue que hicimos algunas suposiciones sobre las variaciones crudas y cocidas de ciertos alimentos que contienen el mismo contenido prebiótico", dice Boyd. Esto se debe a que hay investigaciones limitadas sobre cómo el contenido prebiótico de los alimentos se ve afectado por la cocción, explica.

Debido a que los prebióticos son un tipo de fibra, varios métodos de cocción pueden reducir el contenido de fibra de los alimentos, dice Cresci. "Comer los alimentos crudos o cocinarlos ligeramente sería lo mejor para preservar el contenido prebiótico", dice.

“Si bien el contenido de prebióticos disminuye al cocinar, todavía hay prebióticos presentes. Esto significa que al consumir una porción mayor de estos alimentos cocidos, es probable que todavía haya suficientes prebióticos presentes para proporcionar un beneficio para la salud”, dice Boyd.

Si sospecha que no está tomando suficientes prebióticos, es mejor comenzar con cantidades pequeñas y aumentar gradualmente las porciones y la cantidad de porciones por día, según la Universidad de Monash. Al darle a su intestino y a sus bacterias más tiempo para adaptarse, no se sentirá con gases ni hinchazón.

El Hospital Infantil de Filadelfia recomienda una combinación de alimentos de origen vegetal que tengan prebióticos naturales, junto con alimentos enriquecidos con ellos. Según ISAPP, a veces se añaden prebióticos a alimentos como yogures, cereales, panes, galletas, postres o bebidas. La palabra "prebiótico" no siempre se utiliza en la etiqueta; en su lugar, busque en la lista de ingredientes galactooligosacáridos (GOS), fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa (OF), fibra de achicoria o inulina. Alternativamente, los prebióticos se pueden tomar en forma de suplemento.

¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos? Los probióticos son microbios beneficiosos (como bacterias y levaduras) que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal añadiendo nuevas cepas. Por el contrario, los prebióticos son diferentes tipos de fibra en los alimentos que los probióticos comen y prosperan. En otras palabras, comer más alimentos que contengan fibra prebiótica ayudará a mejorar aún más la salud de su microbioma. Esta ensalada incorpora varios alimentos prebióticos especialmente ricos en este tipo de fibra. Los ejemplos incluyen cebolla y ajo crudos, hojas de diente de león y sunchokes. Tenga en cuenta que si recién está comenzando a aumentar la cantidad de fibra en su dieta, hágalo lentamente y beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse a los cambios saludables que está realizando.

Divida uniformemente los ingredientes de la ensalada en dos tazones para servir.

En un frasco pequeño tapado, coloca todos los ingredientes de la vinagreta. Cubra bien y agite el aderezo, luego rocíelo sobre cada ensalada. Servir inmediatamente.

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